http://www.hageneier.se/blogg-237820
"Mat...det ligger numera väldigt mycket laddat i det ordet. För många innebär det speciella förhållningssätt och med all rätt. Mat är ett het och disskuterat ämne. Vissa förespråkar LCHF (low carb high fat) andra menar att GI-metoden är bäst och vissa andra hävdar bestämt att någon tredje diet är bäst. Jag kommer i denna enkla "matguide" gå genom några av dem mest förekommande "dieterna" och som grädde på moset mitt egna enkla förhållningssätt.
Diet- not a one size fit all solution
Oavsett vad man tycker så funkar inte kanske just det som funkar för dig nödväntigsvis någon annan. Enligt min åsikt ska man testa sig fram till ett hållbart koncept som du kan integera i din livsstil (förrutsatt att den är hälsosam). Förrutom det här rätt så prestigelösa förhållningssättet till kost bör man inte måla in sig ett hörn och skrika ureka jag har lösning på allas problem. Alla är vi olika med olika problem och olika lösningar.
PF - Periodisk fasta i korta drag.
PF har på senaste tiden vunnit mark som en lösning. I grund och botten går PF ut på att "bara" ge kroppen näring och energi under förutbestämda fönster. Man fastar alltså i olika tidsintervaller allt från några dagar till 16 h. D.v.s. du äter alla dina måltider under 8 h för att sen inte äta under 16 h.
Personligen är jag oanvändbar utan regelbudna måltider så för min del måste jag äta ofta för att inte bli en zombie.
Mer information här.
LCHF - koko eller tip top?
Low carb high fat är kanske den mest omdisskuterade diet i modern tid. Dessvärre har rörelsen en viss religös klang över sig vilket gjort att den skjutit sig själv lite i foten. Tanken är precis som man utlöser i texten. Lite kolhydtrater och hög andel fett. Lite forskning är gjord på lchf och forskningen är minst sagt en smula skeptisk på sina håll och kanter men att denna diet tycks fungera för många råder det knappast tvivel om. Mer information här.
Carb cycle - take your carb for a ride
CC är ett relativt nytt begrepp som börjar ploppa upp lite här och var. Mina egna högst ovetenskapliga studier pekar på att detta mycket väl skulle kunna fungera (försöksobjektet klarade ca. 14 dagar och en viss skillnad kunde man se). CC är enkelt du äter mycket, lite och inga kolydrater på respektive lika många dagar. Dv.s. dag 1 inga kolhydrater dag 2 lite kolhydrater och dag 3 mycket kolhydrater. Skjälvklart finns det en rad regler och förhållningssätt även här.
Mer information här.
Carb backloading - Party for carb lovers?
I CB så börjar man med en 10 dagars återställning för att sedan fokusera kolhydrats intaget till middag och var 6-7 dag festar man till det. Kanske en bra lösning för dig som tränar på kvällen? Mer information här.
Paleo diet - urgh urgh
Paleo eller stenålderskost har fått sig ett rejält uppsving tack vare crossfit. Förhållningsreglerna är enkla ät vad du är gjord för att äta. Kan du samla eller döda det? Bara att köra. Detta innebär exemplvis inga spannmålsprodukter eller mejeriprodukter (undantag smör). Mer information här.
Modified PSEED(WRCM) - What???
Modified Paleo Season Esclating Eating Diet (With Regular Cheat Meal).
Många dieter funkar precis som träning...ett tag sen slås man av sociala förpliktelser eller det faktumet att man inte alltid kan få tag på reninanlår. PSEED(WICM) är en mix av paleo, carb cycle och carb backloading. Tanken är enkel. Du äter enligt din gentyp d.v.s. har du ett skandinaviskt ursprung undviker du exotiska frukter men äter bär (när det är säsong för dem).
Genom att kombinera Carb cycle och Carb back-loading ihop med Paleo tänket får du det bästa av tre världar. Dag 1 inga kolhydrater dag 2 lite mer kolhydrater (bara kvällsmålet dock) Dag 3 fyll på musklerna med kolhydrater. Tänk från 0 till 100 till 0. Väljer du dessutom råvaror som är i säsong blir det billigare, godare och mer näringsinnehåll.
Som ett exempel äts det närmare 100 liter jordgubb i vårat hushåll under jordgubbsveckorna, ALLT innehåller jordgubbar men sen när säsongen är över så så äts det absolut inga jordgubbar (tack och lov).
Men praktien då?
Dag 1 Frukost
100-200 g älgburgare
1/2 näve valnötter
1 avokado
1 kopp bär (blåbär, björnbär, goji, havtorn, lingon, vinbär, krusbär, hallon, smultron)
Lunch
200-300 g vildfångad lax
1/2 näve pinjenötter
75-150 g ångad broccoli
1 äpple
Kvällsmat
150-300 g kalkon
Lättstekt sparris
75-125 g ruccola
Dag 2
Frukost
Omelett på 5 ägg med 100-200 g lax från gårdagen
Lunch
200-300 g torsk med äggsås gjord på laktosfri mjölk och grädde
100 g bland sallad
100-150 g kokt brysselkål
Kvällsmat
150-300 g älgbugare
100-200 g blomkålspuré med smör
75-125 g baldspenat med 1/2 äpple
Dag 3
Frukost
100-200 g biff stekt kvällen innan (tunt skivad)
75-125 g roman sallad
1/2 näve mandlar
Lunch
200-300 g lammrostbiff
1-1/2 bakad sötpotatis med smör
Sås på laktosfrigrädde, timjan och rosmarin.
Kvällsmat
150-300 g plommonspäckad fläskkarré med gräddsås
75-125 g quina blanda i sultanrussin och avokado, apelsin och annat gottigt
Självklart ökar man eller minskar man mängderna efter eget behov. Man väljer råvaror efter smak och tycke.
Att äta
Bär - högt innehåll av antioxidanter och lågt GI
Gröna grönsaker - massor av fibrer och b komplex vitaminer som folsyra
Broccoli
Spenat
Roman sallad
Sparris
Brysselkål
(blomkål) icke grön
Ägg (alltid ekologiska och endast 1-2 ggr per vecka)
Fisk
Skaldjur
Ren
Älg
Hjort
Kyckling
Kalkon
Anka
Ripa
Lamm
Nötkött (endast ekologisk)
Fläskkött (alltid ekologisk 1-2 ggr per vecka)
Nötter (utom jordnöttter alltid osaltade och orostade)
Avokado
Sötpotatis
Quinoa
Rotfrukter (när det är säsong)
Smör
Olivolja
Kokosolja
Kaffe (alltid ekologiskt)
Grönt te (alltid ekologiskt)
Vatten (gärna renat klicka här)
Citrus frukter
Att undvika
Hel och halvfabrikat (snabbbmat)
Spannmålprodukter (innehåller gluten som är inflamatoriskt)
Bröd
Pasta
Läsk
Godis
Produkter som innehåller transfetter
Majs, raps och solrosolja (med måtta)
Friterad mat
Konserverad mat (konservburkar innehåller det hormonstörande ämnet BPA)
Skjälvklart kan listorna göras oändligt långa men tanken är att det ska vara rena råvaror som är mogna eller i säsong. Välj ekologiskt och undvik saker som inte är bra för dig. Frukt exemplvis står inte med och bör kanske intagas med måtta beroende på önskad kroppskomposistion och befintlig. Vill du tappa 10% i kroppsfett och du idag ligger på 20% så bör man vara konservativ med frukt. Ett glas vin då och då är inte att förkastligt samma sak gäller chocklad med hög kakao halt 70%.
(PS)EE(D)?? Esclating Eating
Som i alla fall finns det undantag när du börjar närma dig sub 10% som man eller sub 15% som kvinna kan du så länge du inte lägger på dig fett öka mängden kolhydrater ett "cheat meal 1-2 ggr i veckan är ok. "
Jag personligen har nyligen upptäckt och följt metoden
Modified PSEED(WRCM) som funkar bra för mig. Nu har inga "cheat meals" gått an för jag ville rivstarta men så kommer det väl bli framöver nångång.
-ja och frågar någon då säger jag väl "mpsedwrscmm"
En form av Paleo.
Finns kokböcker, men de flesta är på engelska har inte hittat någon svensk utgåva ännu.
http://www.bokia.se/the-paleo-diet-for-athletes-the-ancient-nutritional-formula-for-peak-athletic-performance-10208414
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar